Eväskassin rakennus

Miten lähteä rakentamaan itselleen eväät ruokakaupassa käydessä kun kiireessä omat eväät ovat jääneet kotiin?

Mikä siinä mahtaa olla että terveellisten ja ravintorikkaiden eväiden muodostaminen ylimääräisellä kauppareissulla on niin vaikeaa... Myönnetään, syyllinen istuu myös täällä ruudun toisella puolella. On paljon helpompaa valita halvemmat einekset kuin kunnolla panostaa niihin välipaloihin/matkaeväisiin. Surullista mutta totta, einekset ovat myös niin paljon halvempia että kukkarokin tykkää enemmän kun ostaa maksalaatikkoa kuin että koostaisi vaikka salaattibaarista itselleen salaatin evääksi. Tähän vielä lisättynä kiire sekä nälkä niin sekametelisoppa on valmis!

Kuva netistä

Ruokasesongit

Sesonkiaikaan on ihana käydä kaupassa, varsinkin prismassa, kun hedelmät on sesonkien mukaan laitettu hyvin esille! Yleensä hintakin on halvempi sesonkiaikaan ja takuulla maistuvaa. Banaani on yksi yleisimmin käytetty hiilihydraatin lähde ja se onkin melkein ympäri vuoden melko halvalla hinnalla saatavana. Toki kannattaa kiinnittää huomiota banaanien kuntoon, ovat jossain vaiheessa varsin tummia, ja valita tilalle vaikka jotain muuta sesongista riippuen. Omenat ovat helppoa naposteltavaa, tosin oma vatsani on sen verran herkkä etten itse omenoita pysty syömään. Appelsiinit ovat helppoja, paksu kuori estää niiden kolhiintumisen ja sesonkiaikaan ne ovat ylitsepääsemättömän hyvänmakuisia! Kesällä kotimaiset marjat kannattaa ottaa hyötykäyttöön. 

Keväällä: 

-juurekset
-kaalit
-parsa
-idut ja versot
-avokadot
-appelsiinit

Kesällä:

-nippujuurekset, kuten nauris, retiisi ja porkkana
-nippusipulit, ruohosipuli
-sokeriherneet
-avomaan salaatit ja yrtit
-Melonit
-mansikat, vadelmat, herukat, mustikat

Syksyllä:

-kukkakaali, parsakaali, kiinankaali, ruusukaali
-punajuuri, nauris ja koko juuressato
-avomaankurkku
-maissi
-omena
-marjat ja sienet

Talvella:

-porkkana, lanttu, palsternakka, punajuuri, juuriselleri
-kuivattu ja pakastettu herne, pavut

-persimoni, satsuma, päärynä, granaattiomena

Toki pelkät marjat ja hedelmät eivät riitä vaan tarvitaan jotain muutakin. Mitäs sellainen muu sitten olisi?

→ Pähkinäsekoituspussit (ei suolatut!)

→ Heraproteiinijuoma

→ Marjajuomat/smoothiet

→ Proteiinipatukat

→ Riisikakut + leikkelettä + kurkkua

→ Naposteluporkkanoita 

→ Kirsikkatomaatteja rasiasta

→ Raejuustoa + tonnikalaa

→ ProPud-vanukkaat (säilyvät myös huoneenlämmössä)

→ Salaattibaarista itse koostettu salaatti

→ Ruokakauppojen lihatiskeillä keittiössä tehdyt ruuat

→ Kreikkalaista jogurttia marjoilla + pähkinöillä

→ Skyr-rahka/perinteinen rahka marjoilla + pähkinöillä

Näillä eväillä pääsee jo alkuun! 

Mites se elämä?

Nykypäivänä ihmisillä tuntuu menevän jossain määrin jopa liiallisuuksiin tekeminen, itsensä kuormittaminen ja omien henkisten resurssien yliarviointi. Kärsitään työuupumuksesta, masennuksesta ja pahimmassa tapauksessa ylikunnosta.

Huomasin reilu 1,5kk sitten että on aika hieman rauhoittua. En syönyt tarpeeksi, tein töitä paljon ja salilla vierähtikin usein yli 12h jos halusin vielä valmennusten ohella treenata itsekin. Kävin lääkärissä, otettiin verikokeet, mutta kaikki arvot olivat paremmat kuin hyvät. Sitten aloin pitämään ruokapäiväkirjaa ja huomasin että kulutukseen nähden en syönyt läheskään tarpeeksi. Jokaisella on jotain kehitettävää ja heikkouksia, itselläni se on oman jaksamisen arviointi väärin. On ihan ok sanoa että nyt ei enää jaksa. Tärkeintä on kuunnella omaa kehoaan, koska se on tärkein asia mistä pitää huolehtia elämässämme. Täytyy osata huolehtia itsestään jotta osaa huolehtia myös muista.

Kuva netistä

Mitä muutoksia sitten lähdin tekemään?

Laskin itselleni kalorinkulutuksen uudestaan ja koska takaraivossa siintää unelmat lihaksikkaammasta kropasta, lisäsin ruokamäärää vielä hieman enemmän jotta lihaksilla olisi tarpeeksi rakennusaineita kasvaa. Pikku hiljaa olen kasvattanut ruokamäärää suuremmaksi ja suuremmaksi ja noin kahden viikon jälkeen huomasin oloni paranevan. Jaksaminen ja elinvoimaisuus oli palautumassa kehooni ja huomasin olevani paljon energisempi, ihoni alkoi hehkua ja en ollut enää niin pahalla tuulella. Välillä pidän päiviä kun syön huomattavasti enemmän ja välillä taas aikataulu on sen verran kiireinen että se edelleen verottaa syömistä.

Tärkeintä on löytää tasapaino!

Keho kyllä kertoo milloin on nälkä ja milloin on kylläinen olo. Joskus tulee eteen päiviä jolloin et vaikka ole muistanut ottaa eväitä mukaan reissuun ja joudut käymään kaupassa ostamassa jotain kevyempää. Välillä taas on päiviä kun tuntuu ettei mikään ruokamäärä riitä. Tämä kertoo kropan kyvystä tasapainottaa ruokavajetta ja kylläisyyttä. Kannattaa kuitenkin osata erottaa, varsinkin jos kärsii pikkunälästä, että mikä on sitä todellista nälkää ja mikä mielitekoja.

Ja ihan kuten ruuan kanssa, myös lepo on tärkeää. On tärkeää osata kuunnella että tarvitseeko sitä lepoa ihan oikeasti vai onko se vaan laiskuutta. Sohva houkuttelisi enemmän mitä salitreeni, mutta yleensä se salitreeni piristää huomattavasti enemmän kun sohvalla loikoilu. Tämäkin on taas asia jota ei opi tunnistamaan ellei opi kuuntelemaan niitä kehon signaaleja. Joskus se sohvalla loikoilu ja netflixin katsominen telkkarista on juuri sitä mitä tarvitset salitreenin sijaan. Kokeilemalla kaikki selviää! Jos menetkin salille levon sijaan ja olet entistä väsyneempi, tiedät että lepo olisi tällöin ollut enemmän kuin paikoillaan. Jos taas siirrät päivästä toiseen salille menoa ja loikoilet vaan sohvalla, tiedät että kyse on enemmänkin laiskuudesta ja saamattomuudesta kuin levon tarpeesta. Yksilöllisiä juttuja, toinen tapa toimii toisella ja toinen toisella. Ei ole yhtä oikeaa tapaa tässä asiassa ;) 

Tavoitteiden asettelu

 Tuntuuko että treenaaminen ei suju? Kehitys junnaa paikoillaan? Toistat kuukaudesta toiseen samaa treeniohjelmaa? Et kenties tiedä enää edes miksi käyt salilla?

Tavoitteiden asettelu tuntuu aina välillä ylivoimaisen raskaalta, mutta välillä on hyvä pysähtyä miettimään niitä omia tavoitteitaan. On hyvä olla yksi isompi tavoite jota kohti itseään kannustaa, mutta on myös tärkeää asettaa itselleen pienempiä välitavoitteita. Jotain, mikä ei ole liian vaikea saavuttaa mutta myös jotain mikä haastaa ja motivoi sinua.

Itse olen huomannut, että on kohtuullisen vaikeaakin jopa asettaa itselleen tavoitteita jos ei ole oikein mitään tarkkaa päämäärää. Omat tavoitteeni vaihtuvat lähes kuukausittain, mutta koen että päämäärääkin tärkeämmäksi on muodostunut tällä hetkellä kuljettu matka. Periksiantamattomuus ja usko omaan tekemiseen on se juttu. Tie tulee olemaan kivinen, oli tavoitteesi mikä tahansa, mutta matkallasi tulet myös kokemaan onnistumisen ja riemun tunteita. Se mikä sinut tulee erottamaan muista on se, että päätätkö vaikeuksien kohdatessa luovuttaa vai pusketko läpi vaikka harmaan kiven.

Oma tavoitteeni on tällä hetkellä lihaksikkaampi vartalo. Lihaksikkaampi vartalo taas tietää kovempia treenituloksia kun voimaa löytyy enemmän. Jaksaa arjessa paremmin kun kroppa on paremmassa kunnossa. Toki liian pinnallisia treenitavoitteet eivät saa olla sillä se ei pidemmän päälle kehitä.

Treeniympäristön muuttaminenkin voi lisätä uutta buustia treeneihin. Vaihda juoksumatolla kulutettu tasasykkeinen humputtelu ulkona juoksemiseen. Käy metsässä juoksemassa, hypi kantojen yli (muista kuitenkin turvallisuus) ja roiku tukevissa puun oksissa. Saat näin paljon tehokkaamman ja monipuolisemman aerobisen kuin mitä kuntosalin juoksumatolla. Suosittelen myös kokeilemaan välillä toiminnallista alkuverryttelyä 10min aerobisen sijaan. Tee paljon hyppyjä, punnerruksia, keppijumppaa, burbeita, mitä ikinä keksitkään. Lyhyet, muutaman sekunnin mittaiset venytykset ja olet valmis treeniin!

Yhteenvetona:
Aseta selkeä tavoite sekä välitavoitteita jotka haastavat sinua sopivasti.
Vaihtele treeniä ja treeniympäristöä. Kukaan ei jaksa montaa vuotta puurtaa aina sitä samaa jalkaprässiä 3x10 toistolla tai kävellä juoksumatolla sen 10min samalla vauhdilla vuodesta toiseen...
Uskalla haastaa itseäsi ja uskalla rikkoa rajoja!
Jahtaa unelmiasi, ne on tehty saavutettaviksi! Ei Roomaakaan rakennettu päivässä, ei myöskään sinun elämäntapamuutoksiasi.

Kun asiat menevät liiallisuuksiin

Tuntuuko välillä että salitreenit eivät kulje vaikka käyt monta kertaa viikossa salilla? Tuntuuko että kehittyminen junnaa paikoillaan? Vai tuntuuko kenties pelkkä salille lähteminen ahdistavalta ajatukselta?

Syynä saattaa olla kropan liiallinen rasitus tai liika henkinen kuormitus! Nykypäivänä ihmisillä on hirveä stressi ylisuorittaa. Aina joku on parempi kuin sinä. Aina joku tekee enemmän kuin sinä. Aina on niitä yli-ihmisiä joihin vertaat itseäsi ja koet huonoa omaatuntoa koska et saavuta sitä tasoa mitä muut. Mutta todellisuudessa tämä on ihan turhaa. Niillä yli-ihmisilläkin on huonoja aikoja. Kukaan meistä ei ole kone joka tekee työtä tauotta.

Nykyaikana some johdattaa vähän liiankin mallikkaasti ihmisiä harhaan. Kaikkien kodit hipovat täydellisyyttä. Instagramissa nähtävien ihmisten vartalot hipovat täydellisyyttä ja vatsalihaksetkin näyttävät täysin eriltä mitä itsellä kun katsoo omaa vatsaansa peilistä. Totuus kuitenkin on se, että face to face nämä ihmiset ovat ihan niin kuin sinäkin. Tosielämässä et pysty suodattamaan kaikkea filtterien ja kuvanmuokkausten läpi vaan joudut aitona omana itsenäsi kulkemaan kodin ulkopuolella. Kukaan ei jaksa koko kauppareissua pullistella niitä vatsalihaksiaan näkyviin saatikka jännittää sitä hauislihasta ja pullistella sitä jokaiselle vastaantulijalle. 

Jokainen meistä röhnöttää joskus sohvalla ja kaikilta meiltä löytyy ne vatsamakkarat. Kuvat on kuvia, eikä niitä kovinkaan tarkkaan kannata syynätä taikka vertailla omaa kroppaansa niihin. Todellisuus ja oma hyvinvointi on se mikä ratkaisee. 

Se on se oma hyvinvointi mikä ratkaisee! Täytyy osata tällä elämän matkalla rentoutua ja rauhoittua ilman omantunnon tuskia. Aina ei tarvitse suorittaa, niinku ihan oikeasti. Kropallamme on yleensä tapana kertoa jos jossain asiassa mennään metsään, eri asia on että osaammeko kuunnella ja lukea kehon antamia hälytyssignaaleja saatikka haluatko edes huomioida niitä signaaleja. Salilla ei tarvitse paukuttaa montaa kertaa viikossa juosten kustuja treenejä vaan panostakaa enemmin siihen treenin laatuun. Kerralla hyvin tehty treeni tuottaa enemmän tuloksia kuin kuusi kertaa tehty treeni hutiloiden. Lihaksetkin palautuvat paljon paremmin kun niille antaa lepoa ja ravintoa eikä vaan puske menemään salilla. Kehitystä tapahtuu kun muistaa kehityksen pyhä kolminaisuuden: Ravinto, lepo ja treenit.

Yhteenvetona:

Kun rentoudut, rentoudu kunnolla. Makoile sohvalla, laita lempisarjasi tai uusi jännittävä elokuva pyörimään Netflixistä ja unohda treenit sillä hetkellä. Älä tunne huonoa omatuntoa siitä että lepäät ja annat kehosi ladata akkuja uusia koitoksia varten. 

Kun treenaat, treenaat kunnolla. Unohda ne joka päivä tehtävät salitreenit. Panosta enemmän niihin treeneihin mitä salilla teet ja unohda turhat pumppailut jotka eivät tuota tulosta. Neljä täsmällistä treeniä viikossa riittää enemmän kuin hyvin kehittämään sinua eteenpäin ja siihen päälle muutaman kerran viikossa pidempi kävelylenkki niin avot! 

New year new me stuff

Heissan kaikki siellä ruudun toisella puolella. Aika taas herätellä blogia eloon ja astua takaisin sosiaalisen median maailmaan pienen hiljaiselon jälkeen!

Vuosi vaihtui ja uuden vuoden lupaukset raikuivat ilmaan. Itse otin nollatoleranssin uusien lupausten suhteen ja päätin hiljaa mielessäni muutamia tavoitteita tälle vuodelle jotka on jopa saavutettavissa kunhan saa pidettyä itsensä hallinnassa ja jaksaa jahdata unelmia entistäkin kovemmalla teholla. Usein ihmiset asettavat itselleen paineita että jonain tiettynä päivänä, yleensä maanantai tai juurikin uusivuosi, lähdetään tavoittelemaan jotain mutta koskaan ei tehdä kunnon suunnitelmaa tai sitten tavoitteet ovat aivan liian suuret ja halutaan että kaikki tapahtuu just nyt heti. Paljon antoisampaa olisi luoda realistia, jopa mitättömiltä, tuntuvia tavoitteita jotka on helppo saavuttaa ja sitä kautta saa paljon positiivisia tunnetiloja aikaan itsessään ja on helpompi jatkaa siitä eteenpäin.

Tänään saavutin yhden päätepysäkin elämässäni kun sain vihdoin ja viimein suoritettua Personal trainerin lisenssin viimeisen pisteen eli nettikokeen. Läpihän se meni ja nyt vaan odotellaan koska nettiin saapuu lisenssitodistus jonka saan tulostaa ja lisätä seinälle muiden Trainer4You:n 

todistusten joukkoon! Mutta tämä tarkoittaa vain sitä että on aika haastaa itseään uusilla koulutuksilla ja mahdollisuuksilla, sillä tällä alalla ei ole koskaan valmis ja aina on uusia asioita opittavana.

Vuosi on alkanut hyvin työn täyteisesti ja siitä iso kiitos kuuluu asiakkailleni joita olen saanut valmentaa ja innostaa kohti uusia elämäntapoja :) 

Uusi viikko ja uudet kujeet, maanantai koittaa taas! Tsemppiä kaikille tulevaan viikkoon, muistakaa jahdata unelmia ;)